Preparador físico ensina plano de exercícios para começar o projeto verão

Publicado em domingo, setembro 1, 2013 ·

exercicioAinda é inverno, mas para quem quer estar com o corpo dos sonhos quando o verão chegar, a hora de começar a pensar sobre o assunto é agora. Todo mundo sabe que emagrecer, perder medidas e diminuir celulites leva tempo, e é preciso esforço.

Então, que tal começar o projeto verão agora e garantir o corpo que deseja em um mês? A SHAPE te ajuda, a partir de hoje, a cumprir essa missão. Para começar, o preparador físico da The Personal, Alexandre Kibrite, criou um plano de exercícios de quatro semanas para quem quer perder 6 kg antes do verão chegar. “É possível perder até 2,5kg por semana, mas podemos trabalhar com 6kg/mês”, explica ele.

Não se esqueça da dieta
Perder 6 kg em um mês é possível, mas também não dá para comer tudo que vê pela frente, ok? Evite gorduras em exagero e tente se alimentar da maneira mais saudável possível. Quanto maior o nível de gordura do corpo e quanto melhor for a sua dieta mais peso você vai perder.

Também não se esqueça de procurar um médico para saber se você está apta para praticar exercícios.

Plano de exercícios
Atenção: o plano deve ser seguido sete dias por semana para garantir o resultado.

1ª e 2ª semanas

Segunda-feira
45 minutos de exercícios aeróbicos com intensidade de 80% da frequência cardíaca: corrida é a opção prática e eficaz, mas você pode optar por outro exercício aeróbico de sua preferência;
15 minutos de exercícios localizados: devem ser feitos no mesmo local do aeróbico, seja na praia, academia, parque ou local de sua preferência.

Terça-feira
1h de musculação e core training: os exercícios devem ser focados nos grandes grupamentos musculares, como peitoral, costas e coxas.

Quarta-feira: repetir o treino da segunda-feira.

Quinta-feira: repetir o treino da terça-feira.

Continue a sequência intercalando um dia com foco nos aeróbicos e outro na musculação até completar as duas primeiras semanas do programa.

3ª e 4ª semanas

Diariamente
45 minutos de exercícios aeróbicos – alternando um dia com frequência cardíaca de 80% e outro com 70%.
15 minutos de musculação e core training.

Ou

Segunda-feira
40 minutos de aeróbico: 4 séries de corridas de 10 minutos, com intensidade de 85% da frequência cardíaca.
20 minutos de exercícios contra-resistência: 3 exercícios musculares para membros inferiores.

Os exercícios devem ser intercalados. Ou seja: 10 minutos de corrida, seguido por um exercício muscular e assim por diante.

Terça-feira
42 minutos de transport: 6 séries de 7 minutos cada.
9 minutos de musculação: 3 séries de exercícios para os membros superiores.
9 minutos de abdominais: 3 séries de diferentes tipos de abdominais.

Neste treino, as três primeiras séries de transport devem ser intercaladas com as séries de musculação e as três últimas com os abdominais.

Quarta-feira: repetir o treino da segunda-feira.
Quinta-feira: repetir o treino da terça-feira.

Continue a sequência de treino intercalando as duas opções de treino até completar duas semanas.

Foto: Shutterstock

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