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Saiba o que comer antes e depois da malhação

malhacaoVocê sabe quais alimentos devem ser consumidos antes e depois de uma atividade física? E que sua baixa performance na academia pode estar diretamente relacionada a uma alimentação inadequada? É o que explica a coordenadora do curso de Gastronomia do IBMR Ana Maria Gonçalves.

Ela afirma que uma alimentação programada e equilibrada em nutrientes vai proporcionar a força, a velocidade, a resistência nos treinos e o substrato essenciais à recuperação muscular e ao organismo como um todo. Segundo ela, as refeições devem ser divididas em duas fases: a (antes de malhar) e b (depois de malhar).

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A.    Antes de malhar

Consuma alimentos ricos em carboidratos complexos. É preciso energia, mas lenta e constante, para garantir potência suficiente durante a atividade e para que não ocorra muita perda muscular. O Ideal são alimentos ricos em fibras, como cereal integral, biscoito integral, barra de cereal (rica em fibras). Outras opções benéficas para antes da prática esportiva são: torrada integral com requeijão ou pão integral com azeite ou banana com aveia e uma colher de chá de óleo de coco ou, ainda, mamão com granola.

B.    Depois de malhar

Faça refeições que contenham proteína animal com carne sem gordura – atum, filet de frango sem pele, rosbife, carpaccio de filé, peito de peru ou presunto sem capa, com uma parcela generosa de um carboidrato complexo, como o arroz, de preferência integral, ou massa integral, batata com casca, pão ou torrada integral. Para melhorar a reposição de vitaminas e minerais, é necessário incluir hortaliças e leguminosas na refeição. Ela podem ser cozidas ou cruas na forma de salada. O importante é ter no mínimo cinco cores no prato.

 

Alimentos importantes:

 

1.     Ovos: A ingestão de ovos pode ser feita em diversas formas, como mexidos, cozidos, ponche, em omeletes. Eles possuem substâncias importantes ao desempenho, como a albumina, presente na clara, que é um aminoácido importante para formação e desenvolvimento muscular. A grande observação é que ela não deve ser consumida crua, pois possui uma substância chamada avidina, que não biodisponibiliza esse nutriente.

2.     Peixe fresco de água salgada como atum/ sardinha/ Badejo: É uma excelente fonte de iodo, contém quatro vezes mais concentração de cálcio do que as carnes comuns. Seu baixo conteúdo de tecido conjuntivo o torna de mais fácil desintegraçãoe digestão. Sua carne é magra e de alta digestibilidade, em virtude da falta de tecido conjuntivo.

3.     Banana: Possui 20% de carboidratos, vitaminas do complexo B e potássio. É ótima opção para um lanche rápido, pois é rica em energia, apesar de não ser muito calórica. Pode ser misturada com cereal tipo aveia, granola, linhaça.

4.     Leite e derivados desnatados: Possuem cálcio, proteínas de alta qualidade e vitaminas A e D, fósforo. O ideal é o consumo de duas a três porções diárias nos intervalos das grandes refeições. As versões desnatadas não possuem as gorduras saturadas de origem animal.

5.     Cereais como aveia – arroz integral – farinhas integrais: Compõem o grupo dos carboidratos com baixo índice glicêmico. Demoram mais para que sejam transformados em glicose no sangue e evitam o acúmulo de gordura. São ricos em energia, fibras, vitaminas e minerais, e aveia.

6.     Azeite de oliva: É um antioxidante poderoso para quem faz atividades físicas e, também, rico em gorduras monoinsaturadas – aquelas consideradas boas e que não se acumulam em forma de gordura localizada e/ou nas artérias. Utilize-o sobre o pão ou torradas e para temperos de saladas e hortaliças.

7.     Frutas Oleaginosas: amêndoas, castanhas, nozes, avelãs: Com 16% carboidratos, 20% proteínas, contêm proteínas de médio valor biológico e 60% de lipídeos de difícil digestão (celulose, lipídios em alta concentração). Este grupo possui grande concentração de calorias, que raramente se acumulam como gordura localizada, desde que você consuma uma palma de mão em forma de concha ao dia.

8.     Batata doce: Hortaliça do grupo C, com 20% de glicídios, mas rico em fibras. Sua liberação de energia no sangue é mais lenta do que os outros tipos de batata e, por isso, é tão usada no meio esportivo. Ela também é rica em vitamina A

 

Estadão

Obsessão por malhação pode ser sinal de pênis pequeno, mostra pesquisa

malhaçãoA causa pela busca excessiva do corpo perfeito pode ter uma explicação. Segundo o Instituto de Psicologia de Victoria, na Austrália, uma obsessão por malhação pode significar uma frustração nos homens quanto ao tamanho do pênis.

“A preocupação dos homens com o tamanho pouco tem a ver com o desempenho sexual. Na verdade, tem muito mais a ver com competição entre outros homens. A maioria sente insegurança em lugares que outros homens possam ver seu pênis, como em vestiários, mas se sentem seguros na cama”, afirmou a doutora Annabel Chan Feng Yi, responsável pela pesquisa.

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O estudo entrevistou 738 homens entre 18 e 76 anos. A maioria admitiu que são inseguros em relação a forma física e ao tamanho do pênis.

Com Revista A CAPA

Especialistas alertam para risco da malhação no caso dos sedentários

Foto: SXC/Creative Commons
Foto: SXC/Creative Commons

Passado o verão, a corrida nas academias é para manter o corpo em forma para as próximas estações. Porém, para os sedentários, a recomendação é que se faça uma avaliação do estado de saúde antes de começar a praticar exercícios, evitando surpresas desagradáveis. Os especialistas alertam também para o exagero de atividades físicas, cuidados, alimentação e exercícios indicados para os que estão muito tempo parados.

De acordo com Jousimar Souza, professor de educação física especialista em fisiologia do exercício e personal treiner da academia Jump Cat, o primeiro passo para quem está muito tempo sem malhar e quer iniciar a atividade física é procurar um médico, fazer os exames necessários para saber se está apto. É a partir dessa avaliação que a pessoa fica liberada, ou não, para as práticas esportivas.

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O professor explica que apesar da procura pelas academias serem maiores durante o Verão, o clima de Salvador favorece que muita gente busque a malhação nessa época temendo engordar ou mesmo para manter o peso. Para isso é preciso tomar as mesmas precauções do verão, como ingerir muito liquido e alimentos leves.

“O primeiro passo é fazer uma avaliação física completa com o cardiologista, realizando teste de esforço para saber como anda o sistema cardiovascular e a pressão arterial. O ortopedista também é recomendado, principalmente para as pessoas que sofrem com dores na coluna.

Depois da avaliação, o recomendado é procurar uma academia com profissionais qualificados para desenvolver um treino de acordo com as condições fisiológicas e desejo do aluno”, disse.

Cuidados

O especialista faz um alerta para as pessoas que buscam adquirir um padrão estético em pouco tempo. Segundo ele, um dos resultados obtidos com a prática regular de exercícios não é possível em curto prazo, de forma imediata. “O corpo e seus sistemas orgânicos e metabólicos passam por uma fase de aprendizagem durante a atividade física. Desta forma, ensinamos aos nossos músculos determinados gestos motores, capacitamos e desenvolvemos a melhor utilização das fontes de energia, principalmente no que se refere à queima de gordura, o que a maioria das pessoas busca o ano inteiro.”, explica.

Ainda segundo ele, passar horas na academia, praticar diversas modalidades em um mesmo dia e não dar o descanso exigido pelo corpo pode ocasionar danos indesejáveis e até impossibilitar a prática de outras atividades.

Ele explica que o excesso de atividade pode causar câimbras, dores musculares por conta de microlesões do tecido, dores, lesões em ligamentos, tendões. “Isso obriga a suspensão da prática da atividade, o que levará a pessoa ao sedentarismo”, alerta.

Para conseguir um bom resultado, manter a boa forma e não se prejudicar, o melhor é praticar atividades físicas regularmente. “O ideal seria que todos os dias executássemos alguma atividade física. Mas este planejamento cabe ao profissional de educação física habilitado. Ele irá considerar o nível de atividade e experiência anterior do indivíduo, elaborar o melhor programa de atividades físicas de forma personalizada, evitando os malefícios e riscos.

Outro ponto importante é o período de repouso para que nosso corpo se recupere entre um estímulo e outro”, alerta.

Outro alerta é para os sedentários que começam a fazer atividades por conta própria. Segundo o especialista, essa e outras atividades, quando feitas de forma inadequada, podem ocasionar lesões musculares, ligamento de joelhos, tornozelo dentre outros males. Outra dica é caminhar nos horários em que o sol não esteja tão forte e utilizar tênis apropriado e roupas leves. Quanto à alimentação, Souza diz que o ideal é buscar a orientação de um nutricionista que vai indicar uma dieta de acordo com as condições físicas de cada um.

Exercícios recomendados

Os exercícios praticados em academias ou ao ar livre, caminhadas são uma ótima opção para manter a forma e a saúde durante o outono e o inverno, já que é um período em que o corpo queima mais calorias para se manter aquecido.

Para o chefe do departamento de reabilitação cardíaca do Instituto Nacional de Cardiologia, Daniel Kopiler, apesar de Salvador ter um clima quente e favorável à atividades ao ar livre, é preciso tomar alguns cuidados na hora de praticar exercícios, durante o outono e o inverno, por causa da baixa temperatura, principalmente para os idosos e pessoas que sofrem com os problemas respiratórios.

As atividades recomendadas nessa época são as mesmas de sempre: exercícios aeróbicos como caminhada, corrida ou bicicleta aliados a um pouco de musculação. É imprescindível, no entanto, fazer um bom aquecimento antes de qualquer atividade para evitar lesões musculares, utilizar um vestuário adequado para o frio e, principalmente, respeitar os próprios limites.

O médico garante que, tomando os devidos cuidados, o esporte é uma excelente opção para cuidar da saúde e evitar o ganho de peso comum durante a estação.

A atividade física também ajuda a amenizar os efeitos do colesterol bastante ingerido nos alimentos típicos da época. Mas a recomendação é a mesma: faça uma avaliação médica antes de iniciar qualquer atividade física, por mais simples que pareça.

 

 

iG

Livro aponta erros comuns na malhação masculina; confira

Foto: Getty Images
Foto: Getty Images

Novidades para conquistar o tão desejado corpo não é mais exclusividade feminina. Os homens também são bombardeados com informações sobre alimentação e malhação. E segundo Michael Matthews, especialista em educação física, a maioria é ineficiente para atingir os objetivos desejados. Ele é autor do livro Malhar, Secar, Definir – A Ciência da Musculação (Editora Princípio), que trata de exercícios que realmente funcionam e dietas específicas para cada objetivo (secar, definir ou aumentar músculos). Matthews é personal trainer, autor de sete livros e neste último enumera alguns erros comuns cometidos pelos malhadores na tentativa de ganhar músculos e perder gordura. Confira.

 

Ficar duas horas na academia
Excesso de repetições pode, de fato, provocar uma overdose no treinamento, o que não só o priva do crescimento muscular almejado e faz você se sentir esgotado e letárgico como ainda pode efetivamente provocar perda de massa muscular. Sim, é isso mesmo: duas horas de um treino intenso levantando peso pode realmente fazer você encolher e ficar mais fraco. Em termos simples, fazendo isso você está rompendo fibras musculares numa intensidade muito maior do que seu corpo tem condições de recuperar num nível ideal.

 

Achar que é preciso sentir dor
A sensação de músculo “queimando” e repetições intermináveis não são o melhor caminho para aumentar a massa muscular. Quando o músculo dá a sensação de estar queimando, o que você está sentindo é, na realidade, um acúmulo de ácido lático nas fibras musculares, que aumentará conforme você contrai os músculos repetidamente. O ácido lático de fato desencadeia o que se conhece como “cascata anabólica”, um verdadeiro coquetel de hormônios indutores de crescimento, mas quando o nível do ácido lático sobe demais as pesquisas têm comprovado que ele efetivamente detém o crescimento e causa rupturas no tecido muscular.

 

Usar apenas as máquinas
Esses aparelhos simplesmente não estimulam os músculos do mesmo modo que os pesos livres (objetos como halteres, barras com anilhas e polias ajustáveis). Mais especificamente, os exercícios de maior eficácia para aumentar a musculatura são os chamados exercícios compostos, que recebem esse nome porque envolvem o uso de múltiplos grupos musculares. Entre os exercícios compostos temos o agachamento, o levantamento do peso desde o chão e o levantamento do peso na posição deitada. O oposto do exercício composto é o exercício isolado, que envolve somente um grupo muscular. Entre os exemplos desse tipo de exercício temos os cabos de tração, a flexão de braços com halteres e a extensão de pernas.

Levantar pesos progressivamente maiores, comer corretamente e proporcionar descanso suficiente ao seu corpo são as regras para ganhar massa muscular Foto: Getty Images
Levantar pesos progressivamente maiores, comer corretamente e proporcionar descanso suficiente ao seu corpo são as regras para ganhar massa muscular
Foto: Getty Images

 

Os homens que cometem o erro de fazer exercícios ineficazes geralmente acreditam em outro mito, o de que é preciso mudar constantemente as sequências de treinamento para ter ganhos. Isso é um absurdo completo, mascateado por quem tem noções muito precárias do trabalho físico. Você faz academia para ficar maior e mais forte, e isso pede apenas três coisas simples: levantar pesos progressivamente maiores, comer corretamente e proporcionar descanso suficiente ao seu corpo.

 

Se comportar como bebê chorão
Malhar do jeito certo é um pouco contrário ao nosso instinto. É uma atividade intensa e desconfortável. Às vezes, você simplesmente não quer fazer aquele último exercício e se arrepia só de lembrar que ainda tem mais uma série de agachamentos. Músculos doloridos podem ser uma fonte de aborrecimento e às vezes as articulações e os tendões doem mesmo. No entanto, todas essas coisas são somente uma parte do jogo e, se você se forçar a perseverar e decidir que seu corpo irá atingir as metas que você se estipulou, então terá grandes ganhos e ponto final.

 

Alimentar-se de maneira errada
Como é provável que você já tenha ouvido falar, para crescer fora da academia é preciso descanso suficiente e uma nutrição adequada. Muitos homens fazem essas duas coisas do jeito errado: exageram nos treinos e não comem calorias suficientes (ou comem demais), não ingerem proteínas suficientes (ou ingerem demais), comem maus carboidratos e gorduras, e não organizam nem os horários e nem as doses corretas das refeições. Se não comer calorias suficientes e não ingerir proteínas, carboidratos e gorduras ao longo do dia, você simplesmente não cresce. Não importa quanto você se empenhe nos levantamentos de peso; se não comer o suficiente, não ganhará músculos como almeja. Por outro lado, se comer calorias em excesso, além de muitos carboidratos e gorduras ruins, e não souber como dimensionar suas refeições adequadamente, pode até aumentar a massa muscular, mas ficará escondido debaixo de uma feia e desnecessária manta de gordura.

 

É desnecessário contar calorias
Essa atitude é quase tão lógica quanto dizer que quer atravessar o país de carro, mas não quer ser obrigado a prestar atenção no tanque de combustível. Para perder gordura, você tem de fazer o corpo queimar mais energia do que ganha através da alimentação, e a energia potencial da comida é medida em calorias. Se ingerir muitas calorias, acumulando mais energia do que precisa, o corpo não terá incentivo para queimar gordura. Quando há um intervalo de meia hora para almoçar e você corre até o restaurante mais próximo, não quer ficar analisando o cardápio e contando calorias. Você só quer pedir alguma coisa com cara saudável e torcer para que tudo dê certo. Porém, às vezes, essa rápida refeição “saudável” pode ter centenas de calorias a mais do que deveria ingerir. Se repetir essa escolha no jantar, estará perdendo completamente o trabalho do dia inteiro para perder peso.

 

Quanto mais exercício aeróbico maior a perda de peso
“Todos os dias eu vejo pessoas gordas usando máquinas de exercícios aeróbicos. E semana após semana essas pessoas continuam mais gordas que nunca. Elas estão sob a influência da impressão errônea de que realizando preguiçosamente os movimentos de uma máquina elíptica ou de uma bicicleta ergométrica irão conseguir, como num passe de mágica, acionar no corpo o botão da perda instantânea de gordura. Bom, não é assim que a coisa funciona”, escreveu o autor. Com a atividade aeróbica é necessário prestar atenção à alimentação. Vamos dizer que você esteja tentando perder peso e que, sem saber, esteja comendo 600 calorias a mais do que seu corpo queima durante o dia. Toda noite você corre, e isso queima mais ou menos 300 calorias. Porém, ainda tem outras 300 de excesso, e o pequeno aumento em sua taxa metabólica decorrente da atividade aeróbica não será suficiente para queimar o excedente da gordura acumulada. Você pode continuar fazendo isso mesmo durante anos e nunca emagrecer. Aliás, é provável que inclusive você aumente de peso aos poucos.

Para emagrecer não basta se exercitar, é preciso conumir menos calorias do que o corpo gasta durante suas atividades físicas Foto: Getty Images
Para emagrecer não basta se exercitar, é preciso conumir menos calorias do que o corpo gasta durante suas atividades físicas
Foto: Getty Images

 

Seguir a última moda
A impressão é que uma novidade no ramo pipoca a cada um ou dois meses. O resultado é que muitas pessoas trocam de dieta o tempo todo, deixando de conseguir os resultados desejados. Além disso, aceitam coisas bastante idiotas simplesmente porque não entendem a fisiologia do metabolismo e da perda de gordura. Regras são regras e não há nome estiloso nem suplemento de óleo de víbora que possa servir para se livrar delas.

 

Trabalhar com pesos leves e muitas repetições tonifica a musculatura
Esse mito funciona mais ou menos assim: se você quer ficar com aquela aparência magra e tonificada, deve fazer muitas repetições com peso leve. Nada pode estar mais errado. Para falar a verdade, não consigo imaginar um motivo pelo qual alguém iria querer se dedicar a um programa de exercícios com pesos leves e muitas repetições. Embora seja interminável o debate em torno do melhor volume de repetições para obter a hipertrofia (ou seja, o aumento muscular), muitas pesquisas concordam que fazer mais de 15 repetições resulta em pouca ou nenhuma melhora em termos de força muscular ou de tamanho, tendo em vista a sobrecarga ser insuficiente.

 

Ter um corpo enxuto é uma questão de ter pouca gordura. Só isso. Aumentar a massa muscular é uma questão de sobrecarregar os músculos e deixar que se recuperem. Só isso. Pesos leves não sobrecarregam os músculos, apesar de todas as repetições que você fizer (lembre‐se: fadiga não promove o aumento da musculatura). Sem sobrecarga não há crescimento dos músculos. Já pesos maiores de fato sobrecarregam os músculos e forçam sua adaptação. A sobrecarga ideal e a nutrição adequada, mais o repouso suficiente significam aumento rápido e perceptível da massa muscular.

 

Alguns exercícios garantem redução localizada
Quantos homens você já viu fazendo abdominais para ficar com “barriga‐tanquinho”? Quantas mulheres tentam trabalhar precisamente nádegas e coxas “para queimar aquelas gordurinhas”? Bom, não é assim que a coisa funciona. Você não pode reduzir a gordura em nenhuma parte específica do seu corpo usando exercícios isolados para ela. Você pode reduzir a gordura comendo adequadamente, e seu corpo decidirá como ela será eliminada (ou seja, quais áreas ficarão magras primeiro e quais serão as teimosas).Todo corpo tem sua própria programação genética e não há nada que se possa fazer para mudar isso. Todos temos nossas “zonas gordas”, que nos aborrecem o tempo inteiro e, no entanto, não há o que fazer com a genética. Todavia, fique tranquilo, pois você pode perder toda a gordura espalhada pelo corpo que quiser e pode ficar tão enxuto quanto desejar. Apenas terá de ser um pouco paciente e deixar que seu corpo vá enxugando do jeito que foi programado geneticamente.

 

 

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