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Consumo de fibras ajuda a combater a hipertensão

como-as-fibrasAs fibras alimentares são a parte não digerível do alimento vegetal, a qual resiste à digestão e à absorção intestinal, com fermentação completa ou parcial no intestino grosso. Portanto, durante o processo digestivo, as fibras alimentares não sofrem qualquer tipo de modificação, muito embora exerçam uma série de efeitos fisiológicos positivos à saúde.

Elas podem ser divididas de acordo com a sua solubilidade. As fibras solúveis apresentam uma elevada capacidade de retenção de água, formando assim uma espécie de gel no trato digestório. Dentre as fibras solúveis temos, entre outras, as pectinas, que são fibras estruturais encontradas em frutas e legumes.

As fibras insolúveis são parte constituinte da estrutura de células vegetais e podem ser encontradas especialmente nas camadas mais externas de cereais integrais, além de verduras e legumes. As fibras contribuem para o funcionamento intestinal adequado. Além disso, elas ajudam no controle da glicemia, dos níveis de colesterol e são aliadas da dieta.

Toda fibra prebiótica é solúvel, porém nem toda fibra solúvel é prebiótica. As fibras prebióticas, como a inulina e os fruto-oligossacarídeos (FOS), também estimulam o aumento de bactérias consideradas boas no nosso intestino e inibem o crescimento de bactérias consideradas ruins. Dessa forma auxiliam para uma microbiota intestinal saudável.

Benefícios comprovados das fibras

Melhoram o trânsito intestinal: As fibras auxiliam na prevenção e tratamento da constipação intestinal. As fibras insolúveis agem aumentando o volume fecal e estimulando a motilidade intestinal pela distensão do cólon. Já as fibras solúveis contribuem pela captação de água e são fermentadas no trato gastrointestinal, estimulando assim o crescimento de bactérias benéficas, que melhoram o trânsito intestinal e a frequência de evacuações.

Auxiliam no controle glicêmico: As fibras solúveis tornam mais lento o processo de absorção dos carboidratos. Com isso, não há picos de glicose e consequentemente os picos de insulina não acontecem.

Quanto mais insulina o corpo produz, mais os órgãos começam a se tornar resistentes a ela, ou seja, solicitam que mais desse hormônio seja utilizado para colocar a glicose dentro de suas células. Este quadro se chama resistência à insulina, e conforme vai se agravando, resulta na diabetes tipo 2, quando o hormônio produzido pelo corpo não é suficiente mais para absorver todo o açúcar no sangue.

Auxiliam no controle dos níveis de colesterol: As fibras solúveis, como a betaglucana presente na aveia, produzem efeitos físicos no intestino delgado com a formação de geis solúveis que alteram a absorção de colesterol do organismo, auxiliando assim no controle dos níveis séricos de colesterol e reduzindo o risco cardiovascular. Além disso, a fermentação das fibras solúveis no intestino grosso gera componentes como ácidos graxos de cadeia curta que podem reduzir a síntese de colesterol no fígado. As fibras insolúveis, por sua vez, podem se ligar a sais biliares e também contribuir para a redução na absorção de parte de gorduras e do colesterol.

Contribuem para a perda de peso: As fibras alimentares estimulam a saciedade, pois refeições ricas em fibras são processadas mais lentamente, retardando o esvaziamento gástrico, promovendo assim a maior e mais prolongada sensação de saciedade, impactando na redução da ingestão alimentar. Além disso, as fibras alimentares, em geral, estão presentes em alimentos de baixa densidade calórica, contribuindo para um maior volume à refeição e maior saciedade.

Aveia é uma ótima fonte de fibras - Foto: Getty Images
Aveia é uma ótima fonte de fibras

Aliadas do coração: O aumento de consumo de cereais integrais, frutas e vegetais em geral é uma medida primária recomendada para a redução do risco de doenças cardiovasculares (DCV). O caráter protetor do consumo tanto de fibras insolúveis quanto solúveis na alimentação diária estaria relacionada aos níveis controlados de colesterol, da glicemia e insulinemia, além do menor risco à obesidade, que também é fator de risco cardiovascular.

Auxiliam o sistema imunológico: Os ácidos graxos de cadeia curta (AGCC), produtos da fermentação de fibras solúveis no intestino, funcionam como fonte de energia para a nutrição das células da própria mucosa intestinal e as fibras solúveis fermentadas convertem-se também em nutrientes importantes para o desenvolvimento da população bacteriana benéfica atuando favoravelmente sobre a microbiota intestinal.

Esse aumento inibe o crescimento de possíveis bactérias patogênicas, que causam efeitos deletérios ao organismo, por mecanismo de competição. Em última instância, isso auxilia no fortalecimento do sistema imunológico, contribuindo para a diminuição do risco de infecções gastrointestinais.

Benefícios em estudo das fibras

Ajudam a prevenir a hipertensão: Apesar de diversas pesquisas já evidenciarem os benefícios das fibras na prevenção de doenças cardiovasculares, em relação à hipertensão, o mecanismo fisiológico que explicaria a regulação da pressão arterial pelo consumo de alimentos fonte de fibras alimentares ainda não é plenamente compreendido. Estudos populacionais demonstram o efeito positivo do consumo de cereais integrais, como a farinha de trigo e o arroz, frutas, legumes e verduras diariamente. Contudo, ainda são necessárias pesquisas com o objetivo de elucidar se o efeito depende propriamente da fibra alimentar ou de algum outro componente presente no alimento fonte. O benefício poderia ser em parte atribuído ao melhor controle de peso e da sensibilidade à insulina, que são observados frente ao maior consumo de fibras.

Ajudam a prevenir as hemorroidas: Este benefício é uma consequência do fato das fibras melhorarem a função intestinal. Afinal, as hemorroidas são agravadas pelo esforço prolongado e exagerado para a evacuação, elementos presentes na constipação intestinal. Dessa forma, se o baixo consumo de fibras alimentares pode agravar a constipação intestinal, poderá contribuir para a evolução e surgimento de complicações graves relacionadas às hemorroidas.

Ajudam a prevenir as úlceras: As úlceras são lesões na mucosa que podem acometer todo o trato gastrointestinal. As refeições ricas em fibras alimentares insolúveis e solúveis possivelmente estimulam positivamente os fatores de proteção da mucosa e reduzem hormônios que estimulam a secreção gástrica (como a gastrina), potencialmente auxiliando em menores lesões na mucosa.

Ajudam a proteger contra o câncer de cólon: O mecanismo de proteção promovido pelas fibras alimentares insolúveis e solúveis em relação ao câncer de cólon pode estar envolvido com fatores como o aumento do trânsito intestinal que reduziria a exposição e contato de substâncias carcinogênicas com a parede do intestino grosso e manutenção da população de bactérias intestinais benéficas ao organismo. Acredita-se, também, que fermentação de fibras solúveis pelas bactérias presentes no intestino grosso, gerando como produtos finais os ácidos graxos de cadeia curta, poderiam regular e inibir a diferenciação de células neoplásicas, o que poderia prevenir o câncer.

Deficiência de fibras

Um dos primeiros sinais da carência de fibras no organismo é a constipação. Quando o consumo é insuficiente, observa-se o aumento de tempo do trânsito intestinal, diminuindo o volume de água do bolo fecal, tornando as fezes ressecadas e escassas.

A longo prazo, o consumo insuficiente de fibras alimentares pode promover o risco de desenvolvimento de doenças crônicas não-transmissíveis. A alimentação pobre em fibras pode aumentar o risco de desenvolvimento de diverticulose em indivíduos com maior predisposição, uma vez que a falta de fibras reduz o volume fecal e prolonga o período de trânsito intestinal, aumentando a pressão na luz do intestino e o risco de hérnias.

Fontes de fibras

As fibras solúveis e insolúveis podem ser encontradas nas frutas e nos cereais integrais, como arroz, trigo, centeio, cevada e a aveia (esta última é uma grande fonte de fibras insolúveis). As leguminosas, como feijões, lentilha, grão de bico e ervilha, são fontes de fibras solúveis. Já as verduras e legumes contam com boas quantidades de fibras insolúveis. As sementes, como a chia, linhaça e semente de abóbora, também contam com fibras.

Medidas para aumentar o consumo de fibras

Algumas atitudes simples do seu cotidiano são capazes de aumentar a ingestão de fibras. São elas:

  • Na hora de escolher o arroz, pães e massas, prefira as versões integrais em substituição aos refinados, já que boa parte das fibras (e alguns nutrientes) são perdidos com o refinamento dos cereais. Para uma melhor adaptação às versões integrais, uma estratégia é incluir 50% da porção na versão integral e 50% na versão refinada e, gradualmente, aumentar a proporção da parte mais rica em fibras
  • Nas refeições principais, reserve ao menos metade do espaço no prato para a porção de legumes e verduras, que poderá incluir a folha de legumes, além dos talos
  • Mantenha os feijões na sua dieta, este alimento é uma ótima fonte de fibras insolúveis e solúveis
  • Nos lanches intermediários, uma sugestão é incluir palitinhos crús de legumes, como cenoura e pepino, além de incluir no preparo de sanduíches vegetais folhosos, como agrião, rúcula, alface e repolho
  • A inclusão de vegetais e legumes também pode ser realizada em outras preparações, como tortas
  • As frutas também devem fazer parte da alimentação diária, dando preferência ao consumo de frutas inteiras, com a casca e o bagaço. No caso do consumo da fruta na forma de sucos naturais, a recomendação é evitar coar a bebida
  • Leia os rótulos dos produtos que está comprando, assim, você consegue optar por aquele com maior quantidade de fibras
  • Muitos legumes podem ser ingeridos com as cascas, como a batata, batata doce e cenoura, basta lavar muito bem antes do consumo.

Quantidade recomendada de fibras

São recomendados, para indivíduos adultos acima de 20 anos, o consumo de ao menos 25 a 35 gramas de fibras alimentares, sendo cerca de 70 a 75% de fibras insolúveis e 25 a 30% de fibras solúveis, diariamente. No entanto, em muitos países, o consumo de fibras é muito inferior ao orientado, devido à adoção de hábitos alimentares pouco saudáveis.

Suplemento de fibras

A suplementação de fibras alimentares pode ser indicada em indivíduos que não conseguem atingir a quantidade mínima ideal de fibras pela alimentação, apresentando queixas como constipação ou diarreia, em que é necessária a regulação do trânsito intestinal pela suplementação de fibras solúveis. É importante frisar que, independentemente do uso ou não de suplementos, a alimentação equilibrada e hábitos de vida saudáveis devem ser estimulados com o objetivo de se obter todos os efeitos benéficos que os alimentos fontes de fibras alimentares podem proporcionar ao organismo e de que é necessário acompanhamento de profissional da saúde para avaliar a indicação do suplemento de fibra alimentar e de acordo com as necessidades individuais.

Feijão é uma ótima fonte de fibras - Foto: Getty Images
Feijão é uma ótima fonte de fibras

Para algumas gestantes, as modificações alimentares não são o suficiente para que elas tenham um bom trânsito intestinal. Adicionalmente, alguns suplementos à base de ferro e cálcio, podem agravar esse quadro. Neste caso, poderá ser indicado o consumo de suplementos de fibras alimentares para grávidas com acompanhamento nutricional e médico. As crianças devem sempre ser estimuladas a consumir a quantidade adequada de fibras pela alimentação e o uso de suplementos restrito somente a situações específicas em que não é possível almejar a quantidade necessária, em casos selecionados de constipação intestinal, auxílio no controle do colesterol elevado e na obesidade.

Riscos do consumo em excesso de fibras

Raramente são observados efeitos adversos graves decorrentes do consumo excessivo de fibras alimentares pela alimentação. Em alguns alimentos fontes de fibras, como os cereais integrais e alguns vegetais folhosos, a presença de outros componentes como o fitato e o oxalato, respectivamente, podem interferir na absorção de minerais diminuindo a sua disponibilidade, como o zinco, ferro e cálcio, nutrientes que demandam maior cuidado, especialmente em grupos populacionais específicos como crianças, gestantes e idosos.

Para alguns grupos de pessoas, ingerir muitas fibras pode ser prejudicial. É o caso de quem tem luz intestinal reduzida como a Doença de Crohn e estenose. Uma alimentação pobre em fibra pode ser benéfica durante o período de inflamação e crise para redução da dor abdominal e outros sintomas, uma vez que minimiza a produção de resíduos à matéria fecal. Indivíduos com trânsito intestinal acelerado e grave distensão abdominal também necessitam de restrição de fibra alimentar até a melhora dos sintomas, quando então a alimentação deve ser gradualmente normalizada.

Ingestão de líquidos

Para melhorar a função intestinal é imprescindível que a ingestão de fibras seja acompanhada de hidratação suficiente por meio do consumo de líquidos em abundância, especialmente de água, de forma fracionada ao longo do dia. Além da hidratação, pelo consumo constante e fracionado de líquidos, o consumo de fibras pode ser associado ao uso de probióticos (cepas de bactérias benéficas ao organismo) com o objetivo de promover o crescimento e recolonização do intestino em situações específicas, como após a terapia com uso de medicamentos antibióticos.

minhavida

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Anvisa proíbe venda e uso de composto de fibras naturais e farinha de linhaça

linhaçaResolução da Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) publicada nesta segunda-feira (3) no Diário Oficial da União proíbe a fabricação, a distribuição e a comercialização dos lotes do produto Composto de Fibras Naturais Psyllium e Farinha de Linhaça Dourada, da marca Belly Shape, fabricado por PHZ Indústria e Comércio de Produtos Naturais Ltda.

De acordo com o texto, laudo emitido pelo Laboratório Central Noel Nutels apresentou resultado insatisfatório por ausência de registro sanitário na Anvisa e rotulagem em desacordo com a legislação. A resolução já está em vigor.

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Agência Brasil

Incluir 10 gramas por dia de fibras na alimentação ajuda intestino e coração

O brasileiro consome em média 15 gramas de fibras por dia, enquanto o recomendado são 25 g. Por isso, incluir 10 g diárias na sua alimentação pode fazer bem para o intestino, para a saciedade e até para o coração, reduzindo o colesterol ruim. Atualmente, a indústria já acrescenta fibras em produtos como refrigerante, molho de tomate, barrinhas de cereais e até doces como sorvetes, bolos e geleias.

Segundo o endocrinologista Alfredo Halpern e a nutricionista Milana Dan, sempre que possível, é indicado não descascar as frutas, os legumes e as verduras. Essa é uma maneira simples de aumentar a ingestão de fibras.

Os especialistas também diferenciaram as fibras solúveis das insolúveis. As primeiras são mais comuns em frutas como laranja, goiaba e maçã, mas também estão presentes em leguminosas como lentilha e feijão, em hortaliças e cereais. Já as insolúveis são encontradas em verduras, legumes, grãos integrais como arroz, macarrão e pães, e farelos de cereais como milho e trigo. A nutricionista também destacou que os alimentos perdem fibras com o cozimento, e sempre que for possível é melhor cozinhá-los com casca.

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Ao substituir duas fatias de pão francês por pão integral de forma, passamos de 1,6 grama de fibra para 3,4 gramas. E acrescentando uma colher de sopa de aveia à nossa alimentação, ganhamos mais 2,5 gramas.

Veja as quantidades de fibras presentes na(o):

Laranja pera (com bagaço e sem casca) – 2,5 g em 100 g
Suco de laranja pera (sem adição de água) – 0,5 g em 220 ml

Maçã gala com casca – 2,4 g em 100 g
Maçã gala sem casca – 1,3 g em 100 g

Abobrinha cozida com casca – 1 g em 100 g
Abobrinha cozida sem casca – 0,4 g em 100 g

Pêssego com casca – 1,5 g em 100 g
Pêssego sem casca – 0,9 g em 100 g

Instestino (Foto: Arte/G1)

Fibras alimentos integrais (Foto: David Munns/D2M/Science Photo Library/Arquivo AFP)Fibras ajudam ritmo do funcionamento intestinal (Foto: David Munns/D2M/Science Photo Library/Arquivo AFP)
G1

Ingerir leite e fibras antes da academia prejudica o rendimento

Foto: Shutterstock
Foto: Shutterstock

Antes de ir para a academia sempre bate aquela dúvida: o que comer (ou não comer)? A alimentação antes do treino deve ser rica em carboidratos complexos para evitar a fadiga muscular e garantir que o praticante tenha energia para aguentar a maratona e exercícios. Alguns alimentos, contudo, além de não contribuir, podem prejudicar o rendimento durante o treino.

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A personal trainer da Fit Premium de Curitiba, Andressa Peters e Silva, listou os principais alimentos que devem passar longe do seu prato antes da atividade física e afirma: “A dieta deve ser balanceada, as refeições menores e os intervalos mais curtos”.

O que não comer antes do treino 

Shutterstock

Shutterstock

Fibras: alimentos como aveia e granola são de lenta digestão e estimulam a atividade intestinal, por isso, podem provocar gases e desconforto abdominal durante a prática do exercício.

Alimentos gordurosos: eles levam muito tempo para serem digeridos e costumam provocar sensação de mal-estar quando ingeridos em grande quantidade. Além disso, são calorias vazias que demorar para fornecer ao corpo a energia que ele precisa. Coxinhas, hambúrgueres, chocolates e batatas fritas definitivamente não são boas ideias.

Leite: algumas pessoas têm dificuldades de processar a lactose, o que pode gerar um desconforto gástrico. Se você treina de manhã, experimente trocar o leite comum pelo de soja.

Enlatados: alimentos enlatados e condimentados, como salsichas, não são digeridos com facilidades, além de conterem grande quantidade de sódio e conservantes, o que pode aumentar as chances de desidratação.

 

 

Uol

Além do alto astral, comer mais fibras, dormir melhor e fazer sexo também favorecem a longevidade

Dois americanos parecem ter encontrado a fórmula para viver até 20 anos mais sem recorrer a tratamentos absurdos. No livro Diminua Sua Idade (editora Best Seller), o médico Frederic J. Vagnini e o jornalista Dave Bunnell apresentam hábitos que aumentam em décadas a longevidade – com justificativas cientificamente comprovadas. As principais recomendações dos americanos são: comer mais fibras, fugir do açúcar, cortar gorduras saturadas, dormir bem, fazer mais sexo e sorrir mais. No Brasil, a expectativa de vida é de 72 anos. No entanto, poucos são os que sonham viver somente até esta idade. Fomos conversar com um time de especialistas para entender como essas simples mudanças são capazes de garantir que você chegue à velhice com uma vida e saúde mais plenas.

Fuja do açúcar

Açúcar

De acordo com a dermatologista Marcella Delcourt, da Sociedade Brasileira de Dermatologia, depois da preocupação com radicais livres e raios UV, o alvo para combater o envelhecimento é diminuir o açúcar. Isso porque ele libera um processo que liga moléculas de glicose maléficas às moléculas de proteína saudáveis.

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“A glicação ocorre quando uma molécula de açúcar em excesso, por aumento da ingestão ou por lentidão do metabolismo da glicose, se adere a uma molécula de proteína (colágeno, elastina) formando os AGEs, que alteram a estrutura dessas proteínas, impedindo a eficácia no desempenho de seus papéis mais importantes e, na pele, leva ao aparecimento das rugas”, explica a especialista.

Além de alterarem a estrutura da proteína, os AGEs são fábricas de radicais livres que se acumulam ao longo do tempo, piorando seus efeitos no organismo e também deixando a pele com um aspecto opaco e envelhecido. Mesmo com a corrida para tentar combater os AGEs, é possível diminuir seus efeitos com hábitos alimentares saudáveis:

– Amêndoas e quinua são uma boa pedida para as refeições, da mesma forma que o consumo de maçã também é recomendado (rica em antioxidantes e flavonoides)

– As fibras também são importantíssimas: feijão, lentilha, ervilha. Agem como estabilizadores do açúcar e ajudam a queimar a gordura;

– Beba seis a oito copos de água por dia e prefira alimentos orgânicos;

– Evite comidas industrializadas, como flocos de milho, salgadinhos, bolachas, ketchup, refrigerantes e alimentos que contêm corante caramelo na sua composição, dentre outros.

– Tome chá verde ou suplementos à base dessa bebida com probióticos, antioxidantes e substâncias anti-AGEs de ultima geração na composição (prescritos pelo médico).

Dormir bem

Um estudo realizado pela American Academy of Sleep Medicine mostrou que dormir bem é um dos segredos para a longevidade. Alguns problemas de saúde foram associados com pior qualidade de sono. Entre os avaliados, 46% dos participantes que tiveram a autoavaliação de saúde insatisfatória também relataram não dormir bem. As chances de um bom sono foram também menores em pessoas que muitas vezes se sentiam ansiosas, que tinham pelo menos uma doença crônica e dificuldades com as tarefas diárias.

De acordo com o neurologista Renato Lima Ferraz, a quantidade ideal de horas de sono varia de pessoa para pessoa. “Mas o mínimo recomendado é de seis horas ao dia, sendo importante não ultrapassar nove para adultos, porque quem dorme mais que isso acaba ficando, na verdade, menos descansado”, explica o especialista.

A importância do sono, também se estende ao aprendizado. “A fase REM, quando acontecem os sonhos, tudo que aprendemos durante o dia é processado e armazenado. Quando dormimos menos que o necessário, a memória de curto prazo não é processada e não conseguimos transformar em conhecimento aquilo que foi aprendido”, explica o neurologista.

Não se sature de gordura

Viver com gordura pode ser ruim, mas viver sem ela é péssimo para seu paladar e inviável para seu organismo. As gorduras servem de base para a formação de diversos hormônios, inclusive os hormônios sexuais. Entretanto, as gorduras saturadas são as mais nocivas para a saúde do organismo. Para identificá-las, basta lembrar da banha de porco que sua avó tinha guardada na cozinha ou a capa da picanha que causa arrepios no seu cardiologista. As gorduras saturadas contêm o número máximo possível de átomos de hidrogênio (daí o termo saturadas), e ingeri-las em excesso é um passaporte garantido para um infarto no miocárdio.

Derrames e alguns tipos de câncer, como o de próstata e o de mama, também têm a origem associada aos excessos dessas gorduras no organismo – sem contar que a gordura saturada é inimiga número um do emagrecimento. Para prevenir tudo isso, restrinja o consumo diário desse nutriente a, no máximo, 7% das calorias totais da sua dieta.

Fazer mais sexo

Sexo

Aqui cabe uma ressalva: priorize a qualidade, em vez da quantidade. O sexo, quando em uma frequência que atrapalha a rotina da pessoa, pode ser um sintoma da compulsão por sexo. Mas, nos dias atuais, o que vem acontecendo com muita gente é deixar o sexo de lado, por conta da falta de tempo e do estresse do dia a dia, que detonam a libido. Segundo o ginecologista Neucenir Gallani, o sexo é importante para a saúde física e emocional, pois o orgasmo libera substâncias como as endorfinas, que atuam no sistema nervoso. “Elas diminuem a sensibilidade à dor, relaxando a musculatura e melhorando o humor”, afirma.

Estabelecer uma quantidade normal de desejo sexual não é algo satisfatório, pois cada um lida com a própria libido de forma diferente – e ao longo da vida ela costuma oscilar e até se modificar por completo. “No entanto, quando há insatisfação pessoal, há algo de errado provavelmente”, de acordo com o sexólogo Paulo Bonança.

Sorrir mais

Manter uma fisionomia pacífica é essencial para a boa convivência, afinal a expressão “cara de poucos amigos” não surgiu à toa: quem vive de cara feia, afasta todos ao redor.

E sorrir vale até para ajudar a manter aquela linda história de amor. Um estudo realizado pela Universidade de Pittsburgh, nos Estados Unidos, identificou que pessoas que sorriem de forma sincera e verdadeira têm mais chances de manter o casamento. Isso porque a sinceridade do sorriso revela a atitude da pessoa diante da vida. “Sabemos também que a falta de senso de humor, ou uma vida acompanhada de impaciência, raiva e atitudes hostis, estão associados a um maior risco de desenvolver pressão alta, piorar o controle dos níveis de glicose e ainda aumentar o risco de doença isquêmica do coração e de morte”, de acordo com o neurologista de Unifesp Ricardo Teixeira.

 

minhavida