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Saiba qual lanche deve comer antes de dormir; dicas!

Você já está pronta pensando em dormir , de pijamas, mas bate aquela fome. E aposto que já escutou que não deve comer carboidratos à noite se não quiser engordar. E agora, quais as melhores opções de lanches para não ir para cama com fome?

O jornal “The New York Times”, na sessão Well, fez essa pergunta a especialistas. As ideias de lanches sugeridas são pouco calóricas e não vão atrapalhar a sua dieta. Veja os detalhes:

Segundo Isabel Maples, porta-voz da Academia de Nutrição e Diabetes americana, a dica é limitar as calorias e buscar opções saudáveis e ricas em nutrientes que possam estar faltando em seu cardápio diário, como frutas, vegetais, frios de baixo teor de gordura ou castanhas e cereais integrais. Assim, vai realmente valer a pena ingerir essas calorias e você vai matar a fome, diz a Isabel.

Combinações

Esse lanchinho noturno pode ter uma banana, uma maçã ou outra fruta fresca. Complete com uma fonte de proteína, como queijo cottage ou iogurte. Também adicione uma porção de fibras, com um cereal.

Uma ideia é comer um pote de iogurte, com uma colher de aveia e uma porção de frutas picadas, por exemplo. Outra sugestão é apostar em palitinhos de vegetais crus, dois biscoitos integral com queijo magro, uma porção de amêndoas ou castanhas.

Segundo Isabel, o segredo é associar o carboidrato a uma fonte de proteína. Com isso, se sentirá saciado mesmo com uma pequena porção de alimentos.

Fome de verdade

É importante também entender quando o que sente é fome de verdade e não apenas uma vontade de comer algum alimento. Vale prestar atenção no que está comendo ao longo do dia. Há a chance de estar se alimentando mal quando está no trabalho ou fora de casa e, aí, sente necessidade de comer – e comer muito – à noite. Nesse caso, é preciso rever as refeições.

Também é muito comum achar que está com fome quando, na verdade, está apenas com sede. Especialistas sugererem beber mais água ao longo do dia e também no jantar e ficar atento para ver se essa “fome noturna” passa ou não.

Barry Popkin, professor da U.N.C. Gillings School of Global Public Health, também nos Estados Unidos, tem uma dica que pode até substituir os lanches: antes de ir para cama, baba um copo de leite desnatato, ou um copo de chá – quente ou gelado – sem cafeína, ou um bom copo de água. “Beber água é opção mais saudável antes de dormir, sem dúvida”, comenta o professor

Fonte: iG

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Dormir com cão na cama ajuda na autoestima, mas tem seus perigos

cachorroHá quem simplesmente ame. Do mesmo modo, existe ainda quem torça o nariz. Mas a verdade é que dormir com o cão na cama é mais comum do que muita gente imagina. Para se ter uma ideia, uma pesquisa divulgada em março de 2016 pela empresa DogHero revelou que três em cada quatro cachorros têm o costume de dormir com seus tutores.  Do total de pessoas que permitem que os animais tenham esse hábito, 43% deixam que ele se repita com frequência. Na ocasião, o levantamento foi feito pela internet com 5 mil pessoas.

Mas por que será que tanta gente tem deixado que o companheiro de aventuras esteja tão pertinho também na hora de dormir? Claro que ficar aninhado com o bichinho que a gente tanto ama é muito gostosinho, mas será que os benefícios param por aí? Fomos conferir.

Fontes: Ana Maria Martins Serra, PHD em psicologia e terapeuta cognitiva comportamental pelo Institute of Psychiatry da Universidade de Londres, diretora clínica e pedagógica do ITC e membro da Sociedade Brasileira de Psicologia e Arnaldo Lichtenstein, médico clínico geral do Hospital das Clínicas e professor colaborador do Departamento de Clínica Médica da Faculdade de Medicina da USP

Os cães reduzem nossas carências
Pessoas que vivem sozinhas, ou mesmo que vivam com familaires e ainda assim sintam carência afetiva, podem ter na companhia dos animais na cama um modo de espantar a solidão, se sentirem bem acompanhadas e recebendo afeto.

Dormir com o cachorro alivia a depressão
Quando a pessoa se sente deprimida, independentemente da razão,  dormir com o cão pode fazer com que ela se sinta mais compensada e, desse modo, os sintomas de depressão se aliviam um pouco.

A presença do animal reduz a ansiedade
A ansiedade é um estado emocional resultante da ideia de vulnerabilidade frente ao real. No caso de pessoas que superestimam ameaças, por exemplo, de um ladrão entrar durante a noite ou de se sentir mal, a presença de um cachorro na cama durante ajuda a reduzir a sensação de ansiedade.

Ter o cão na cama pode simplesmente fazer a pessoa mais feliz
É preciso ressaltar que nem todas as vezes que se decide ter um cãozinho na cama é por um motivo patológico. O simples fato de que as pessoas amam animais e partilhar tudo com eles as deixam mais felizes já é um fator importante na decisão de dividir os lençóis.
Cuidados a serem tomados
Certifique-se de que não tem alergias
O pelo do cachorro, normalmente, desencadeia reações alérgicas respiratórias como rinite e asma. Por esse motivo, dormir com o cachorro não é recomendado pelos médicos para pessoas que tenham alergias. A boa notícia é que existe uma pesquisa https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737566/ conduzida por Ganesa Wegienka, do Henry Ford Hospital, que revela que a exposição de crianças a animais de estimação no primeiro ano de vida reduz pela metade as chances de desenvolvimento de alergias respiratórias.

Cuidado com as lambidas
A boca de um cachorro pode estar cheia de bactérias, assim como a dos humanos. A questão é que cada um dos indivíduos já está habituado com as próprias colônias, mas não com a do outro. Isso significa que não é impossível que a pessoa possa vir a ter uma diarreia caso tome uma lambida do cão enquanto dorme ou uma infecção se a saliva do animal entrar em contato com um corte, por exemplo.

As patas precisam estar limpas
Claro que se o animal só vive dentro de casa, o risco de doenças é menor. No entanto, se ele sai para passeios na rua, é importante lavar bem as patas e secá-las adequadamente antes de deixar que o cachorro pule sobre a cama.

Observe se o animal está feliz com a nova cama
Alguns cães têm hábitos noturnos e “precisam” manter o estado de alerta durante a noite. Portanto, dividir a cama com esses animais seria como privá-los de uma condição natural e do espaço de que precisam.

Uol

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Dormir maquiada pode gerar cravos e espinhas no rosto

maquiagemNão adianta todo um cuidado para preparar a pele, caprichar na maquiagem, ficar impecável e, antes de ir para cama, não tirar o make. Os cosméticos entopem os poros do rosto (causando cravos e espinhas) e não permitem que as células da pele respirem corretamente. “Em médio prazo, a pele perderá a viscosidade, se tornará mais oleosa e o envelhecimento será acelerado”, ressalta o dermatologista Cesar Cuono.

Um pele bonita e saudável não depende só de um empurrãozinho da genética e uma boa alimentação, portanto é imprescindível que os cuidados com limpeza e hidratação sejam feitos.

Dormir com maquiagem estraga a pele - Foto: Getty Images
Limpe o rosto antes de dormir

“Deve fazer parte da finalização do seu dia, tomar um banho e deixar a pele bem limpa, do rosto e do corpo”, alerta a dermatologista Meire Brasil Parada.

Pele limpa
Dificilmente você vai conseguir tirar os cosméticos só com água e sabão. Por isso, a higienização deve ser feita com aplicação de um demaquilante, duas vezes de preferência, seguida de lavagem com o sabonete mais indicado para o seu tipo de pele.

“Para certificar que a maquiagem foi retirada completamente, pegue um algodão umedecido com água e passe no rosto. Caso ainda haja resquícios do make, repita a lavagem. Para finalizar, aplique a loção tônica e, em seguida, o hidratante”, ensina Cuono.

Há opções de demaquilante específico para área dos olhos, mais suave e com maior potencial de óleo, o que facilita a retirada da máscara para cílios à prova d’ água, por exemplo. Os olhos, por sinal, são uma das áreas mais suscetíveis a infecções e reações alérgicas por conta da maquiagem. Então, nada de deixar a máscara ou o delineador para o dia seguinte.

Se mesmo depois disso tudo você não se convenceu, ou, simplesmente, sua preguiça é maior do que sua consciência, o dermatologista sugere, pelo menos, passar o demaquilante até perceber que a pintura foi totalmente removida. Você nem precisa ir até a pia do banheiro para enxaguar o rosto.

minhavida

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PERIGO! Dormir com ventilador ligado pode trazer riscos à saúde

ventiladorO ventilador é o melhor amigo de muitas pessoas durante o dia e na hora de dormir. Apesar de parecer inofensivo, este aparelho pode trazer alguns problemas para a saúde.

Primeiro, como explica o site She Finds, o ventilador ‘seca’ o ar, fazendo com que a sua boca e a sua traqueia também sequem, dificultando ainda mais a sua noite de sono. E ainda se arrisca a ficar constipado.

Em segundo lugar, os ventiladores que não são usados com frequência durante o dia acumulam pó, portanto quando liga o aparelho, pode encher o ar (e a si mesmo) de pó. Além de desagradável, isso pode aumentar o risco de sinusite, infecções respiratórias, resfriados, etc. Para evitar estas questões, o melhor é limpar o seu ventilador com alguma frequência.

Passar a noite toda recebendo vento do ventilador também pode debilitar o seu sistema imunológico, deixando-o menos capaz de combater bactérias e vírus.

Notícias ao Minuto

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Pesquisadores descobriram que dormir em redes melhora qualidade do sono

redeQuando Pero Vaz de Caminha tentou descrever para o rei de Portugal o lugar onde os índios dormiam, chamado por eles de “ini”, a palavra encontrada foi “rede”, pela semelhança com o acessório mais comum usado na época para pescar. Desde os tempos do descobrimento do Brasil até hoje, a rede saiu das tribos, mudou de formato, passou a ser confeccionada em diferentes materiais e hoje enfeita espaços no interior da casa, como sala, quartos e home offices.

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— As redes já não são mais exclusividade dos ambientes externos, como varandas e terraços. Agora, elas ganham cada vez mais destaque em outros locais — diz a designer de interiores Anna Paula Falcão.

Coloridas, com franjas, listradas, estampadas e de algodão, fibras naturais ou fios de náilon, elas podem dar charme e conforto, por exemplo, a uma sala de estar. No quarto, a comprovação é científica: dormir em rede melhora a qualidade do descanso. Depois de examinar as ondas cerebrais de 12 adultos, pesquisadores da Universidade de Genebra, na Suíça, chegaram à conclusão de que o vaivém ajuda a alcançar mais rapidamente o estágio profundo do sono.

A escolha certa do lugar para pendurar a peça é fundamental para que haja mobilidade no ambiente.

— A rede não pode dificultar a circulação de pessoas e obrigar as visitas a passarem por baixo dela — afirma o arquiteto Paulo Hiram Lage. — Na sala, aconselho sempre que o cliente opte por um canto livre, sem outros móveis, e com uma distância adequada para um balanço tranquilo.

É importante também que o modelo traga harmonia para a decoração. O produto artesanal, vendido em sites como o da Redes de Dormir e o do Ramalho Têxtil, diretamente de produtores de Ceará e Paraíba, podem combinar com móveis arrojados ou de design assinado.

— Se as cores da sala são neutras e sóbrias, uma rede colorida ou estampada pode funcionar — explica Anna.

Depois do local e modelo escolhidos, a atenção deve se voltar para a segurança antes e depois da instalação. Recomenda-se usar fixadores adequados, seguir as orientações do fabricante e respeitar a capacidade máxima de carga suportada pelo produto para evitar qualquer surpresa desagradável.

Estadão

Checar o celular antes de dormir faz mal à saúde, diz médico

celularDar uma conferida no smartphone antes de dormir já virou um hábito para muita gente. Porém, esse costume pode fazer mal à saúde.

Quem afirma é o médico Dan Siegel, professor de psiquiatria da Universidade da Califórnia. Em vídeo publicado pelo site Business Insider, ele explica que, ao entrar em contato com a luz emitida pela tela do celular, nosso cérebro entende que ainda não é a hora do sono.

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“Isso diz para o seu cérebro; não libere melatonina, ainda não é hora de dormir”, afirma Siegel no vídeo.

Liberada pela glândula pineal, a melatonina é um dos hormônios responsáveis pela regulação do sono. Um estudo publicado em 2010 pela universidade americana Northwestern já apontava essa relação entre a luz dos smartphones e a queda na produção de melatonina.

Tempo

Acordados por mais tempo, dormimos menos e sofremos as consequências negativas disso.

Segundo Siegel, o sono ajuda os neurônios a descansar e permite que o cérebro se limpe das toxinas liberadas pelos neurônios. Com menos tempo de sono, o órgão e suas células têm menos tempo para realizar essas funções.

“Se você não tem de 7 a 9 horas de sono, se você só dorme 5, as toxinas permanecem”, explica o médico.

De acordo com Siegel, apenas 5% das pessoas conseguem viver bem dormindo pouco. O médico diz que esses indivíduos têm diferenças genéticas em relação à maioria das pessoas.

Efeitos

Entre os efeitos colaterais do sono curto estão a falta de atenção durante o dia, as dificuldades de memória e a menor capacidade de resolver problemas.

Além disso, dormir pouco afeta nosso metabolismo. “Você fica mais propenso a ganhar peso com o que come e a comer mais”, afirma Siegel.

“Dê a si mesmo 1 hora, pelo menos, antes de ir para a cama e desligue seu celular”, aconselha o médico.

 

 

 

Exame

Cinco formas de usar a luz a seu favor e dormir melhor

luzSe você tem problemas para dormir, verifique se está usando seu telefone celular, laptop ou tablet até muito tarde.

A luz emitida por esses dispositivos altera o chamado ritmo circadiano (ou ritmo do sono) de uma forma que os cientistas estão apenas começando a entender.

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“Desde que habitamos a Terra, a luz vem afetando nossas funções biológicas. Mas a nossa compreensão de que tipo de luz tem um impacto maior ou como isso acontece é algo novo e ainda não temos todas as respostas”, disse à BBC Mundo, o serviço em espanhol da BBC, a pesquisadora brasileira Mariana Figueiro, do Centro de Pesquisa da Luz do Instituto Politécnico Rensselaer, em Nova York, nos Estados Unidos.

Mariana Figueiro é pesquisadora do Centro de Pesquisa da Luz do Instituto Politécnico Rensselaer, em Nova York, nos Estados Unidos
Divulgação

Mariana Figueiro é pesquisadora do Centro de Pesquisa da Luz do Instituto Politécnico Rensselaer, em Nova York, nos Estados Unidos

Figueiro é autora de estudos pioneiros sobre a influência dos dispositivos eletrônicos no sono.

Atualmente, ela investiga como usar a luz de forma mais eficaz para ajudar idosos e desenvolve um projeto junto ao Departamento de Defesa dos Estados Unidos para tornar mais saudável a iluminação dentro de submarinos.

Em entrevista à BBC Mundo, Figueiro deu conselhos de como usar a luz a nosso favor.

1) Desligue o computador e o celular, duas horas antes de dormir

Em um de seus estudos, Figueiro demonstrou que apenas duas horas de uso de iPad foram suficientes para suprimir a produção normal de melatonina.

“Produzimos melatonina no escuro. Esse hormônio diz ao nosso corpo quando é hora de desacelerar e ir dormir”, diz a cientista.

Segundo Figueiro, os aparelhos eletrônicos emitem uma luz azul de ondas curtas, afetando principalmente um tipo de fotorreceptor do olho descoberto somente há uma década.

Esses fotorreceptores, revelados em um estudo com ratos cegos em 2002, são particularmente sensíveis à luz azul.

Quando a luz atinge os fotorreceptores, eles dizem ao cérebro quando é hora de parar de produzir melatonina.

“Nosso corpo não recebe assim um sinal de que é hora de dormir e demoramos para pegar no sono”, diz Figueiro.

A recomendação da pesquisadora é minimizar a exposição à luz azul durante a noite e desligar dispositivos eletrônicos “cerca de duas horas antes da hora de dormir”.

Fotorreceptores, revelados em um estudo com ratos cegos em 2002, são particularmente sensíveis à luz azul.
Divulgação

Fotorreceptores, revelados em um estudo com ratos cegos em 2002, são particularmente sensíveis à luz azul.

2) Use filtros ou altere a polaridade na tela

Se não houver alternativa senão trabalhar até tarde, Figueiro sugere que se reduza a exposição aos dispositivos luminosos com “filtros laranja que rebatem a luz azul, porque isso minimiza o impacto sobre o sistema circadiano”.

Segundo Figueiro, tais filtros são muito mais eficientes do que alguns programas de computador para mudar as cores, já que descartam de forma mais eficiente a luz de comprimento de onda curta.

“Você também pode inverter a polaridade, ou seja, usar um fundo preto e letras brancas em seu computador, para diminuir a luz”, diz a pesquisadora.

3) Saia para caminhar de manhã

“Às vezes eu brinco que uma vida chata e regular é uma vida saudável”, afirma Figueiro.

Ela recomenda manter um horário regular para dormir e acordar.

Meia hora de caminhada todos os dias é “uma das melhores coisas que podemos fazer”, diz.

Outra dica é aumentar a exposição à luz na parte da manhã.

“A luz é um sinal importante para o corpo porque ‘diz a hora’ para o nosso relógio biológico”, afirma Figueiro.

“Minha recomendação é sair para uma caminhada de meia hora na parte da manhã, pois isso é provavelmente uma das melhores coisas que podemos fazer. Se isso não for possível, então dirija sem óculos de sol, ou caminhe na hora do almoço para aumentar sua exposição à luz solar durante o dia”, acrescenta.

4) Mais luz para os idosos

Figueiro iluminou batentes de portas em asilo de idosos para ajudá-los a dormir melhor
Divulgação

Figueiro iluminou batentes de portas em asilo de idosos para ajudá-los a dormir melhor

Ao longo dos anos, a lente ocular fica mais espessa: a pupila se contrai e menos luz atinge a parte posterior do olho.

“Quando uma pessoa tem 60 anos, a luz que atinge a retina é um terço do recebido aos 20 anos”, acrescenta a pesquisadora.

O outro problema é que os idosos tendem a ser mais sedentários e sair menos de casa, reduzindo assim a exposição à luz do dia.

“Isso significa que eles não estão recebendo estímulo suficiente com a luz para redefinir seu relógio biológico, por isso, muitas vezes ficam desatualizados ou têm problemas para dormir.”

Figueiro trabalha com asilos, onde a pesquisadora introduziu modificações importantes nos sistemas de iluminação.

A cientista, por exemplo, aumentou o número de fontes de luz e iluminou os batentes das portas.

“Também estamos desenvolvendo óculos especiais que projetam luz azul que os idosos usam durante uma hora por dia e descobrimos que isso é suficiente para se dormir melhor”, diz Figueiro.

E para quem quer ajudar os pais ou avós, Figueiro recomenda colocar mais luzes.

“Não há necessidade de ser uma lâmpada especial, mas o melhor é procurar as que produzem uma luz mais azul, ou seja, com uma temperatura de cor correlata ou correlated color temperature ou cct de 6500 (Kelvin) ou superior”.

5) E para quem trabalha à noite ou de madrugada?

Pesquisadora brasileiro aumentou iluminação em quartos de idosos
Divulgação

Pesquisadora brasileiro aumentou iluminação em quartos de idosos

“A ciência já demonstrou que quem trabalha fora dos horários normais corre mais risco de ter câncer, diabetes, obesidade e doença cardiovascular. Trabalhar nessas horas é como submeter o corpo semanalmente a um jet lag”, diz Figueiro à BBC Mundo.

“Parte do trabalho que temos feito é provar que as luzes vermelhas aumentam a sensação de alerta durante a noite, mas não afetam os níveis de melatonina”.

Essa luz vermelha ativa o cérebro de uma forma semelhante à de uma xícara de café, mas não perturba o ritmo circadiano, afirma a pesquisadora.

“Ainda assim, essas pessoas não estão dormindo de forma regular. Não acredito que a sociedade tenha sido capaz de resolver o problema de quem trabalha por turno”.

Mas, segundo a cientista, uma das coisas que se pode fazer é minimizar a luz antes de dormir pela manhã, no final do turno, e aumentá-la quando se acordar no período da tarde, abrindo espaço para caminhar à luz do dia antes de voltar ao batente.

 

iG

Pesquisa associa uso de remédios para dormir à demência

remedioUma pesquisa franco-canadense publicada na revista médica BMJcomparou 2 mil pacientes com a doença com 7 mil pessoas saudáveis em Quebec, no Canadá. Todos tinham mais de 66 anos e tomavam remédios à base de benzodiazepina.

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Aqueles que usaram os medicamentos por pelo menos três meses apresentaram maiores chances de sofrer de demência.

Os pesquisadores dizem, entretanto, que o estudo não deve ser considerado como prova definitiva deste vínculo, mas que serve de alerta.

‘Saúde pública’

“O uso prolongado e injustificado dessas drogas (benzodiazepinas) deve ser considerado um preocupação de saúde pública”, escreveu Sophie Billioti de Gage, da Universidade de Bordeaux, na França, que coordenou a pesquisa.
Outros especialistas dizem que a pesquisa não estabeleceu o motivo para a relação entre os remédios e a doença.
“Uma das limitações do estudo é que as benzodiazepinas tratam justamente sintomas que podem ser indicadores do início do Mal de Alzheimer, como ansiedade e distúrbios do sono”, disse à BBC Eric Karran, diretor de pesquisas da organização não-governamental Alzheimer’s Research UK.

Esta opinião coincide com a de outro especialista, Guy Goodwin, da Faculdade Europeia de Neurofarmacologia.
Já o principal pesquisador da instituição britânica Alzheimer’s Society, James Pickett, afirmou que as descobertas são preocupantes, já que só na Grã-Bretanha 1,5 milhão de pessoas são tratadas por benzodiazepinas.
As regras do sistema público de saúde britânico, o NHS, estipulam o uso dos medicamentos por um período de oito e doze semanas.

Especialistas vêm pedindo uma melhor observação dos efeitos colaterais do uso de benzodiazepinas, especialmente entre adultos com mais idade.

BBC Brasil

Pessoas que constumam dormir e acordar tarde tendem a ser sedentárias

dormirUm estudo da Northwestern University, dos Estados Unidos, apontou que as pessoas com esse hábito correm mais risco de serem sedentárias e tendem a ser menos motivadas a fazer exercícios físicos.

A pesquisa revelou que um maior tempo de sono está associado a menos sedentarismo. Ao mesmo tempo, as pessoas que se declararam amantes da noite relataram permanecer mais tempo sentados ao longo do dia e encontraram mais desculpas para não realizar exercícios, como falta de tempo e incapacidade de manter um programa de atividades físicas.

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— Nós descobrimos que, mesmo entre as pessoas ativas e saudáveis, o tempo de sono e as preferências de horário para dormir estão relacionados a padrões de atitude em relação à atividade física. As pessoas que acordam tarde e preferem a noite tendem a ficar mais tempo sentadas, principalmente aos finais de semana, e a ter mais dificuldade em encontrar tempo para se exercitar — afirmou a principal autora do estudo, Kelly Baron Glazer.

A pesquisa, publicada recentemente na versão online da revista científica Sleep, teve a participação de 123 adultos saudáveis que relataram dormir pelo menos 6,5 horas por noite. As variáveis do sono de todos os participantes foram avaliadas durante sete dias, e seus hábitos em relação aos exercícios físicos foram levantados por meio de questionários.

— Os voluntários eram muito ativos, realizavam uma média de 83 minutos de exercícios vigorosos por semana. Ainda assim, aqueles que costumavam acordar tarde relataram sentir mais dificuldade em praticar atividades físicas — afirmou Kelly.

Segundo a pesquisadora, as escolhas dos horários para dormir e acordar devem ser consideradas como parte das recomendações para as pessoas sedentárias que queiram começar a se exercitar.

Matéria publicada pelo site Zero Hora

Quer dormir bem? Confira 12 erros que podem estragar seu sono

insomniaNo Dia Mundial do Sono, comemorado nesta sexta, 14 de março, o iG vai te ajudar a diagnosticar o que pode estar causando aquela insônia terrível ou a sensação, ao acordar, de que o corpo não descansou nada. Alguns desses problemas podem ser consequência de hábitos ruins na hora de se preparar para dormir. Confira abaixo algumas dessas manias que podem estar te tirando o sono:

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1. Dormir com a TV ligada ou levar laptop, tablet e smartphone para a cama

O maior problema da televisão, do laptop, do tablet e do smartphone não é a distração que proporcionam, mas o tipo de iluminação que irradiam. “A luz branca artificial desses aparelhos inibe a produção de melatonina, hormônio responsável pela estimulação ao sono”, esclarece Denis Martinez, médico do sono e pesquisador de produtividade do CNPq. Dessa forma, o corpo se mantém desperto por mais tempo do que deveria e, quando se entrega ao cansaço, experimenta uma noite mal dormida, com interrupções.

2. Não desacelerar antes de ir para a cama

“É preciso ter uma rotina de recolhimento. Ir para a cama logo depois de uma atividade física ou mental intensa só trará frustrações, porque a pessoa não conseguirá dormir logo”, afirma Rizzo. Para evitar rolar na cama por horas, ele recomenda que sejam adotadas tarefas monótonas nas horas que antecedem o sono, como arrumar alguma coisa na casa (algo mínimo, não é para trocar os móveis de lugar) ou fazer palavras cruzadas e sudoku.

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3. Tomar bebidas com cafeína à noite

Refrigerante, café, chá e chimarrão contêm cafeína, um estimulante que atrasa a chegada do sono. “Além disso, a cafeína prejudica a qualidade das horas dormidas. O ideal é deixar essas bebidas de lado pelo menos uma hora antes de ir para a cama”, sugere Martinez.

4. Fumar pouco tempo antes de tentar dormir

Assim como a cafeína, a nicotina é estimulante. Se fumar for inevitável (mesmo sabendo de todos os malefícios que o cigarro causa à saúde), as últimas tragadas devem ser dadas no máximo uma hora antes de se recolher ao quarto.

5. Consumir bebidas alcoólicas à noite

De acordo com Rizzo, um dos maiores e mais antigos enganos é achar que um drinquezinho ajudará a ter uma noite de descanso profundo. “Embora relaxe a maioria das pessoas, o álcool proporciona um sono fragmentado, que não passa por todos os estágios. O resultado será muito cansaço no dia seguinte”, diz

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6. Ingerir calmantes ou relaxantes sem prescrição médica

Qualquer medicamento só deve ser utilizado com a orientação de um médico, mas mesmo assim há quem se arrisque a tomar um calmante ou relaxante muscular receitado a um amigo para tentar dormir. Rizzo não aprova a atitude e explica que “remédios só são considerados em último caso. Além disso, podem ter efeitos diferentes de pessoa para pessoa e, ao invés de ajudar a dormir, despertá-la ainda mais”.

7. Não preparar o ambiente

Um quarto barulhento, iluminado e mal climatizado não ajuda o sono de ninguém. Martinez dá a fórmula para o ambiente ideal: silencioso, escuro (com janelas e cortinas fechadas) e temperatura entre 17°C e 27°C.

8. Levar preocupações para a cama

“Cabeça cheia de problemas não deixa uma pessoa responsável dormir. Ela inevitavelmente ficará com os assuntos rodando no pensamento”, afirma Rizzo. Por isso, todos os e-mails devem ser enviados e todas as pendências do dia resolvidas antes de ir para a cama. É melhor ficar mais tempo acordado para garantir a mente tranquila na hora de deitá-la no travesseiro.

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9. Não encontrar sua posição ideal para dormir

Como cada corpo tem suas peculiaridades, Rizzo defende que não há uma regra quanto à posição para dormir. Mas encontrar a sua posição ideal, seja ela de bruços, em decúbito dorsal (com a barriga para cima) ou de lado, é essencial para uma boa noite de sono.

10. Ir para a cama com fome ou sede

“Em algum momento, a vontade de comer ou de beber um copo d’água será mais forte que o cansaço, e a pessoa levantará para fazer isso”, aposta Rizzo. Conclusão: sono interrompido e qualidade do descanso comprometida.

11. Ir para a cama logo depois de uma farta refeição

O sono é prejudicado por indisposição, tosse, ânsia e refluxo que podem surgir nessa situação porque, como esclarece Martinez, “a digestão é interrompida no momento em que a pessoa deita e a comida fica parada no estômago”. O ideal é fazer a última refeição do dia pelo menos uma hora antes de ir para a cama. Não se preocupe com a chance de ter pesadelos, porém. “Isso é mito”, garante Rizzo.

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12. Não dar a devida importância aos seus problemas de sono

Em alguns casos, noites mal dormidas não são causadas apenas pela má higiene do sono. “Muita gente acha que dormir mal é uma bobagem que se resolverá com o tempo. Não é e pode acarretar em enfermidades mais perigosas, como problemas cardíacos”, alerta Martinez. Se a qualidade do descanso não melhorar mesmo com todos os cuidados cotidianos tomados, é indispensável procurar um médico especializado em distúrbios do sono para que o problema seja diagnosticado e tratado.

 

iG